Tập gym nên ăn gì trước và sau buổi tập để nâng cao hiệu quả tập luyện?

Dinh dưỡng hợp lý là nền tảng vững chắc cho mọi gymer trên hành trình chinh phục mục tiêu hình thể. Vậy, tập gym nên ăn gì trước và sau buổi tập để cung cấp năng lượng, phục hồi cơ bắp, tối đa hóa kết quả? Theo dõi ngay bài viết dưới đây của Kamereo khám phá chi tiết những nguyên tắc vàng trong việc lựa chọn thực phẩm thông minh.

Xây dựng bữa ăn cho người tập gym

Nếu bạn là người tập gym và mong muốn tối đa hóa kết quả luyện tập, việc chú trọng vào chế độ dinh dưỡng là điều không thể bỏ qua. Hướng dẫn dưới đây sẽ cung cấp những nguyên tắc cơ bản và gợi ý thiết thực để bạn có thể tự xây dựng những bữa ăn cân bằng, cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết:

Chế độ ăn trước khi tập gym

Ăn trước khi tập giúp cung cấp năng lượng, ổn định đường huyết và tăng sức bền trong suốt buổi tập. Ngoài ra, việc nạp protein trước tập còn giúp bảo vệ cơ bắp khỏi bị phân hủy trong quá trình vận động cường độ cao. 

Thời điểm lý tưởng để nạp năng lượng là khoảng 30 đến 90 phút trước khi bắt đầu buổi tập, giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn và tránh các vấn đề tiêu hóa có thể gây khó chịu trong quá trình vận động. 

Bữa ăn trước tập nên được thiết kế khoa học, bao gồm các thành phần chính sau:

• Carbohydrate phức tạp: Nhóm chất này đóng vai trò là nguồn cung cấp năng lượng ổn định và kéo dài cho suốt buổi tập, giúp duy trì sức bền và giảm cảm giác mệt mỏi. Các nhóm thực phẩm giàu protein như yến mạch, gạo lứt, khoai lang, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, quinoa.
• Protein: Protein có vai trò quan trọng trong việc duy trì trạng thái cân bằng nitơ dương tính, hỗ trợ bảo vệ cơ bắp khỏi quá trình dị hóa (phân hủy) trong quá trình tập luyện. 
• Chất béo lành mạnh: Các chất béo không bão hòa có khả năng chuyển hóa nhanh chóng, cung cấp năng lượng hỗ trợ hoạt động của cơ bắp hiệu quả và giảm thiểu cảm giác uể oải. Tuy nhiên bạn chỉ nên dùng với lượng nhỏ trước tập để tránh nặng bụng.

Chế độ ăn sau khi tập gym

Bữa ăn sau khi tập gym giúp bổ sung lại năng lượng đã tiêu hao, xây dựng lại cơ bắp. Ngoài ra, ăn uống hợp lý cũng giúp giảm đau nhức cơ và đẩy nhanh quá trình phục hồi sau khi tập luyện.

Để đạt được hiệu quả phục hồi tối ưu, thời điểm lý tưởng để tiêu thụ bữa ăn sau tập luyện là trong vòng 30 phút sau khi kết thúc bài tập. Thành phần dinh dưỡng của bữa ăn này cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm chất sau:

• Carbohydrate: Đây là nhóm chất hỗ trợ bổ sung lượng glycogen đã cạn kiệt và kích thích giải phóng insulin, một hormone có vai trò vận chuyển glucose, axit amin vào tế bào cơ.
• Protein: Cung cấp đủ protein là yếu tố then chốt để hỗ trợ quá trình tái tạo và phát triển cơ bắp.
• Nước và điện giải: Bổ sung lượng nước và các khoáng chất (điện giải) bị mất qua mồ hôi trong quá trình tập luyện là cần thiết để duy trì cân bằng điện giải và chức năng sinh lý bình thường của cơ thể.

Nên ăn gì trước khi tập gym?

Trước mỗi buổi tập gym, lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể giúp bạn tối ưu hóa hiệu suất luyện tập, tăng cường sức bền và hỗ trợ phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn. Dưới đây là những gợi ý về các món ăn nên được ưu tiên trước khi bước vào buổi tập:

• Chuối: Với hàm lượng carbohydrate dồi dào, chuối giúp bổ sung năng lượng nhanh chóng. Bạn nên ăn 1–2 quả trước buổi tập.
• Yến mạch: Là nguồn năng lượng bền vững nhờ chứa protein, chất béo tốt và chất xơ dễ chuyển hóa, giúp duy trì sức bền lâu dài.
• Sữa chua trái cây: Món ăn nhẹ vừa giàu protein vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả, thích hợp cho người tập gym cần kiểm soát lượng calo.
• Sinh tố trái cây: Cung cấp vitamin, khoáng chất và hỗ trợ tiêu hóa, sinh tố giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng và tràn đầy sinh lực khi vào buổi tập.
  Trứng luộc: Giàu protein và dễ chế biến, trứng luộc là lựa chọn nhanh gọn cho những ai bận rộn nhưng vẫn muốn đảm bảo dinh dưỡng trước khi tập.
• Chocolate đen: Không chỉ cung cấp năng lượng và protein, chocolate đen còn giúp cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường sức bền khi luyện tập. Bạn nên chọn loại socola >70% cacao và không đường sẽ tốt hơn cho tuần hoàn. Tuy nhiên chỉ nên dùng ở mức vừa phải do trong chocolate có caffeine và chất béo.

Sau khi tập gym nên ăn gì?

Sau buổi tập gym, cơ thể bạn cần được nạp lại năng lượng và dưỡng chất để phục hồi cơ bắp, duy trì vóc dáng, cải thiện sức bền và hỗ trợ quá trình tăng cơ:

• Trứng: Là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, dễ tiêu hóa, hỗ trợ hiệu quả quá trình tái tạo năng lượng sau khi cơ thể tiêu hao nhiều calo. Việc kết hợp trứng với các nguyên liệu khác có thể tăng thêm hương vị và sự đa dạng cho bữa ăn.
• Ức gà: Chứa hàm lượng protein dồi dào, có khả năng hấp thụ nhanh, thúc đẩy sự phát triển của các mô cơ. Để đảm bảo một bữa ăn cân bằng dinh dưỡng, ức gà nướng có thể được kết hợp với các loại rau củ.
• Khoai lang: Với thành phần giàu chất xơ, kali, tinh bột, vitamin, khoai lang hỗ trợ phục hồi cơ thể một cách nhanh chóng và cung cấp năng lượng ổn định mà không gây lo ngại về việc tăng cân.
• Sữa và ngũ cốc: Sự kết hợp này mang lại cả protein, carbohydrate, những dưỡng chất thiết yếu cho việc xây dựng và làm săn chắc cơ bắp.
• Nước cam: Giúp bù đắp lượng nước và các khoáng chất bị mất đi trong quá trình vận động cường độ cao. Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng nước cam để thay thế hoàn toàn nước lọc hay các nguồn protein cần thiết. Để tối ưu hiệu quả phục hồi cơ bắp, hãy kết hợp nước cam với thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua hoặc whey protein.
• Cá hồi: Không chỉ là nguồn protein tuyệt vời, cá hồi còn chứa omega-3, một loại axit béo có lợi cho tim mạch và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Người tập gym nên hạn chế ăn gì?

Bên cạnh việc bổ sung năng lượng, dưỡng chất đúng cách trước và sau khi tập luyện, người tập gym cần trang bị cho mình kiến thức về những thực phẩm không có lợi cho quá trình này như: 

Đồ ăn nhanh

Đồ ăn nhanh như pizza, bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên và bánh ngọt thường trải qua quá trình chế biến làm thay đổi cấu trúc thực phẩm, làm mất nước và giảm giá trị dinh dưỡng. Dù cung cấp nhiều calo và chất béo, chúng lại thiếu hụt các dưỡng chất thiết yếu. Khi tiêu thụ gần thời điểm luyện tập, các loại thực phẩm này dễ gây đầy hơi, ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và có thể phá vỡ cân bằng glucose – insulin, từ đó làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Đồ ăn chứa nhiều chất béo, dầu mỡ

Thực phẩm nhiều dầu mỡ, chất béo bão hòa như các món chiên, nướng (khoai tây chiên, gà rán, bánh quy, pizza đông lạnh…) tuy hấp dẫn nhưng lại ít lợi ích cho sức khỏe. Chất béo bão hòa không chỉ khó tiêu hóa mà còn cản trở quá trình xây dựng cơ bắp nếu tiêu thụ thường xuyên. Vì vậy, để duy trì hiệu quả luyện tập và tăng trưởng cơ, nên ưu tiên bổ sung chất béo lành mạnh từ quả bơ, các loại hạt hoặc bơ thực vật không muối vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

Bia và rượu

Rượu và bia ảnh hưởng rõ rệt đến quá trình phục hồi sau tập luyện do làm gián đoạn chuyển hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu như protein và carbohydrate. Ngoài ra, các loại đồ uống có cồn còn khiến cơ thể mất nước, gây mệt mỏi, từ đó làm giảm hiệu suất vận động và khả năng tập trung.

Nước ngọt có ga

Các loại nước ngọt có ga thường chứa hàm lượng lớn đường HFCS – yếu tố chính làm chậm quá trình trao đổi chất và thúc đẩy tích tụ mỡ thừa. Đồng thời, caffeine trong chúng có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo tạm thời, nhưng dễ dẫn đến tình trạng mệt mỏi vào ngày hôm sau. Vì thế, để đảm bảo hiệu quả tập luyện, bạn nên ưu tiên nước lọc và có thể bổ sung BCAA hoặc Pre-workout đúng cách.

Bánh ngọt

Các loại bánh ngọt như chocolate hay bánh kem được nhiều người yêu thích, song chúng thường chứa một lượng lớn đường và cung cấp năng lượng nhanh chóng. Đây là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng tăng cân. 

Hơn nữa, hàm lượng đường cao trong các loại bánh kẹo này có khả năng làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể, gây trở ngại cho những người đang trong quá trình tập luyện giảm cân. 

Câu hỏi thường gặp

Vì sao nên ăn trước khi tập gym?

Ăn nhẹ chứa carbohydrate và protein trước khi tập gym giúp ổn định đường huyết, hạn chế tình trạng mệt mỏi khi vận động. Đồng thời, dinh dưỡng hợp lý trước buổi tập giúp tăng sức bền, cải thiện khả năng tập trung và bảo vệ cơ bắp khỏi tổn thương do hoạt động thể lực cường độ cao.

Vì sao nên ăn sau khi tập gym?

Sau khi tập gym cơ thể rơi vào trạng thái cần được tái nạp glycogen – nguồn năng lượng dự trữ – và protein, thành phần thiết yếu cho quá trình tái tạo các sợi cơ bị tổn thương. Việc ăn uống kịp thời sau tập luyện không chỉ giúp giảm thiểu tình trạng đau nhức cơ bắp mà còn thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp một cách hiệu quả.

Thời điểm nên ăn trước và sau khi tập gym là khi nào?

Thời điểm nên ăn trước khi tập gym là từ 1 đến 3 giờ trước buổi tập để cơ thể tiêu hóa kịp và tránh gây hại cho dạ dày. Nếu ăn quá sát giờ tập, máu sẽ không đủ cung cấp cho hệ tiêu hóa, dễ gây rối loạn. Sau khi tập, bạn nên ăn trong vòng 1 giờ để bổ sung năng lượng và hỗ trợ phục hồi cơ bắp hiệu quả.

Lời kết

Trên đây là tổng hợp những kiến thức cơ bản về tập gym nên ăn gì, giúp bạn đọc định hình chế độ dinh dưỡng phù hợp cho quá trình luyện tập. Việc áp dụng đúng các nguyên tắc này không chỉ hỗ trợ tăng cường hiệu quả tập luyện mà còn góp phần duy trì sức khỏe lâu dài. Để mở rộng hiểu biết về chăm sóc sức khỏe và làm đẹp, hãy truy cập ngay chuyên mục Khỏe và Đẹp trên Kamereo.

Nguồn tham khảo:

1. 30 muscle-building foods to fuel your goals
2. What to Eat and Avoid If You’re Trying to Build Muscle
3. Best Foods for Fitness