0812 46 37 27
Tập gym không chỉ là những bài tập thể lực mà còn là sự kết hợp hài hòa giữa rèn luyện và dinh dưỡng. Bên cạnh bài tập đa dạng và lịch trình khoa học, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quyết định trong việc thúc đẩy quá trình tăng cơ. Vậy tập gym nên ăn gì để tăng cơ một cách hiệu quả nhất? Hãy cùng Kamereo khám phá chi tiết trong chia sẻ dưới đây!
Nguyên tắc dinh dưỡng để tăng cơ
Để tămg cơ bắp, bạn cần chú ý tuân thủ theo một số nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản bao gồm:
Tiêu thụ nhiều calo hơn
Khi bạn tập gym, đặc biệt là luyện tập để tăng cơ (bulking), cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn bình thường để vận động và phục hồi. Calo là năng lượng, và nếu bạn không nạp đủ, cơ thể sẽ không có điều kiện để xây thêm cơ bắp, thậm chí có thể lấy cơ hiện có để đốt làm năng lượng. Đó là lý do bạn phải ăn dư calo hơn mức tiêu hao hằng ngày để tạo điều kiện thuận lợi cho cơ bắp phát triển.
Nếu mục tiêu của bạn là phát triển cơ bắp, một nguyên tắc đơn giản là ăn thêm khoảng 500 calo mỗi ngày. Với lượng calo dư này, bạn có thể tăng khoảng 0,5kg mỗi tuần – một mức tăng cân ổn định và bền vững.
Tiêu thụ nhiều protein hơn
Protein là nguyên liệu chính để xây dựng cơ bắp. Khi bạn tập tạ, các sợi cơ sẽ bị tổn thương nhẹ. Cơ thể cần protein, cụ thể là các axit amin để sửa chữa và tái tạo những sợi cơ này. Quá trình sửa chữa đó khiến cơ bắp ngày càng to và khỏe hơn.
Nếu bạn không ăn đủ protein, cơ thể không có nguyên liệu để sửa chữa và xây cơ mới, dù bạn có tập chăm chỉ đến đâu. Người tập gym thường cần từ 1.6–2.2g protein cho mỗi kg cân nặng cơ thể mỗi ngày để hỗ trợ tăng cơ hiệu quả.
Ăn đúng giờ
Biết ăn gì trước và sau khi tập luyện là chưa đủ, bạn cũng cần chú ý đến thời điểm ăn để đạt hiệu quả xây dựng cơ bắp tối ưu. Nên tập luyện thường xuyên và ăn đúng giờ, cụ thể là ăn bữa giàu protein trước khi tập 2–3 tiếng và thêm một bữa nhẹ trong vòng 2 tiếng sau khi tập xong để cơ thể hấp thụ hiệu quả nhất.
Thực phẩm gymer nên ăn để tăng cơ
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm đóng vai trò then chốt trong quá trình xây dựng và phát triển cơ bắp ở người tập gym. Việc lựa chọn đúng đắn các nguồn dinh dưỡng này sẽ tối ưu hóa hiệu quả luyện tập:
1. Ức gà
Ức gà là lựa chọn hàng đầu cho chế độ ăn tăng cơ nhờ tỷ lệ protein cao và lượng chất béo thấp. Với 150 gram ức gà đã nấu chín (không da, không xương), có thể cung cấp khoảng 46,8 gram protein, 5,1 gram chất béo và 220–250 kcal. Phần lớn năng lượng đến từ protein, cho thấy đây là nguồn đạm tinh khiết, hỗ trợ phát triển cơ bắp hiệu quả, rất phù hợp với người tập luyện thể hình.
2. Thịt bò
Thịt bò là thực phẩm nổi bật nhờ hàm lượng protein cao cùng vitamin nhóm B và nhiều khoáng chất thiết yếu. Đây là loại thực phẩm có khả năng cung cấp năng lượng tốt, đặc biệt phù hợp với người thường xuyên vận động mạnh như tập gym hoặc thể thao cường độ cao. Việc đưa thịt bò vào khẩu phần ăn hàng tuần, kết hợp với luyện tập hợp lý, sẽ giúp tăng trưởng khối lượng cơ bắp một cách ổn định, bền vững.
3. Thịt lợn nạc
Thịt lợn nạc là nguồn đạm dồi dào, cung cấp khoảng 18 gram protein trong mỗi khẩu phần 85 gram. Nhờ chứa ít chất béo, thịt lợn nạc mang lại lợi ích về mặt sức khỏe cũng như hỗ trợ quá trình tăng cơ lành mạnh. So với các phần thịt nhiều mỡ, thịt nạc giúp kiểm soát lượng chất béo nạp vào cơ thể, phù hợp với những người đang theo đuổi chế độ ăn giàu protein và ít chất béo.
4. Trứng
Ngoài hàm lượng protein dồi dào, trứng còn chứa chất béo lành mạnh cùng các vitamin nhóm B và choline, hỗ trợ sản xuất năng lượng và phát triển khối lượng cơ bắp. Đặc biệt, trứng luộc thường xuyên xuất hiện trong khẩu phần của người tập gym chuyên nghiệp, giúp bổ sung dinh dưỡng cần thiết để duy trì hiệu suất luyện tập và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ thể sau vận động.
5. Cá hồi
Cá hồi nổi bật với hàm lượng protein cao, đặc biệt là axit béo omega-3 cùng các vitamin B quan trọng. Đây vừa là lựa chọn tốt để thay thế thịt trong khẩu phần ăn hàng ngày, cũng đồng thời là loại thực phẩm không thể thiếu đối với người tập gym. Omega-3 và các dưỡng chất khác trong cá hồi đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cơ, cải thiện sức khỏe tổng thể.
6. Cá ngừ
Tương tự cá hồi, cá ngừ cũng là nguồn cung cấp protein và axit béo omega-3 giá trị. Thêm vào đó, cá ngừ còn chứa lượng lớn vitamin A, các vitamin nhóm B như B12, niacin và B6. Những dưỡng chất này đặc biệt có lợi cho người tập luyện thể thao thường xuyên, đồng thời cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho các hoạt động của cơ thể.
7. Cá rô phi
Cá rô phi tuy không giàu axit béo omega-3 như các loại cá khác, nhưng lại là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, đặc biệt hữu ích cho những người tập luyện thường xuyên. Protein từ cá rô phi đóng vai trò then chốt trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp, làm cho loại cá này trở thành một lựa chọn phù hợp cho chế độ ăn của người tập gym.
8. Sữa tươi
Sữa tươi là nguồn dinh dưỡng quan trọng, cung cấp protein, carbohydrate và chất béo thiết yếu hỗ trợ phát triển cơ bắp hiệu quả. Khi kết hợp đều đặn với luyện tập, sữa tươi giúp cơ thể nhanh chóng săn chắc và phục hồi sau vận động.
9. Sữa chua Hy Lạp
Trong sữa chua Hy Lạp có nhiều vi khuẩn có lợi, mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Đặc biệt đối với những người tập luyện nhằm tăng cường cơ bắp, sữa chua Hy Lạp là một thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày. Nhờ vào sữa chua, hệ tiêu hóa được cải thiện, từ đó nâng cao khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết.
10. Phô mai tươi
Phô mai tươi, tương tự như sữa tươi, cung cấp một lượng protein dễ tiêu hóa cùng với các khoáng chất và chất béo lành mạnh cho cơ thể. Loại thực phẩm này đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp nguồn năng lượng dồi dào, đặc biệt hữu ích cho những người thường xuyên tham gia các hoạt động thể thao và vận động mạnh.
11. Tôm biển
Tôm biển là nguồn cung protein chất lượng cao với lượng chất béo rất thấp và giàu axit amin leucine, một thành phần quan trọng hỗ trợ phát triển cơ bắp hiệu quả mà không làm tăng lượng calo tiêu thụ. Nhờ vậy, tôm vừa thơm ngon vừa bổ dưỡng, đồng thời là lựa chọn phổ biến trong chế độ ăn kiêng và tăng cơ.
12. Sò điệp
Sò điệp sở hữu lượng protein nạc đáng chú ý, với khoảng 20g protein trong mỗi khẩu phần 85g, đồng thời chứa rất ít chất béo và calo, thường dưới 100 calo. Nhờ hàm lượng protein cao và năng lượng thấp, sò điệp trở thành một lựa chọn phù hợp cho những ai đang tìm kiếm thực phẩm hỗ trợ phát triển cơ bắp.
13. Đậu nành
Đậu nành là loại thực phẩm mang đến nguồn protein thực vật phong phú, giàu sắt, vitamin, khoáng chất và chất béo không bão hòa lành mạnh. Trong 86g đậu nành chín có khoảng 14g protein, hỗ trợ sức khỏe tổng thể và phát triển cơ bắp. Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành nên được bổ sung thường xuyên để duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng.
14. Edamame
Edamame là đậu nành non có màu xanh lá, thường được ướp muối và dùng kèm súp, salad hoặc ăn riêng như món ăn vặt. Loại đậu này giàu protein hoàn chỉnh và folate, một chất hỗ trợ quá trình xử lý axit amin, rất quan trọng cho việc phát triển khối lượng cơ bắp và duy trì sức khỏe cơ thể.
15. Đậu phụ
Đậu phụ, được chế biến từ đậu nành, cung cấp nguồn protein đầy đủ và chất lượng cao, tương đương với nhiều loại thịt. Trong 120 gram đậu phụ chứa hơn 15 gram protein, giúp người ăn chay, đặc biệt là gymer, bù đắp lượng đạm thiếu hụt và hỗ trợ tăng cơ hiệu quả trong chế độ dinh dưỡng.
16. Đậu phộng
Đậu phộng chứa lượng protein dồi dào, đồng thời cung cấp nhiều chất béo lành mạnh, mang lại lợi ích cho sức khỏe và hỗ trợ quá trình tăng cơ. Loại thực phẩm này dễ dàng kết hợp vào các bữa ăn hàng ngày. Bên cạnh đó, dầu lạc chiết xuất từ đậu phộng có thể được sử dụng thay thế cho các loại dầu mỡ khác trong chế biến món ăn.
17. Hạnh nhân
Hạnh nhân là một nguồn dinh dưỡng phong phú, không chỉ giàu protein mà còn chứa vitamin E, magiê và phốt pho. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người tập luyện thể thao, đặc biệt là những người có nhu cầu năng lượng cao và mong muốn phát triển cơ bắp. Việc bổ sung hạnh nhân vào thực đơn hàng tuần có thể giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể.
18. Kiều mạch
Kiều mạch, đặc biệt là dạng bột, được nhiều người tập gym ưa chuộng nhờ hàm lượng protein, chất xơ và carbohydrate phức tạp, hỗ trợ tích cực cho quá trình xây dựng cơ bắp. Đây cũng là một thực phẩm có lợi cho sức khỏe và có thể được sử dụng để thay thế cơm trong các bữa ăn.
Ngoài ra, các loại ngũ cốc khác như gạo lứt, lúa mạch và cơm trắng cũng là nguồn carbohydrate tốt cho người tập luyện, nên được luân phiên sử dụng để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động thể chất thường xuyên.
19. Đậu gà
Trong 100 gram đậu gà tươi chứa khoảng 15 gram protein và 13 gram chất xơ, mang lại hiệu quả cao trong việc kiểm soát cảm giác đói, hỗ trợ quá trình duy trì cân nặng. Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin K, canxi, kẽm và magie, những khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển và duy trì cấu trúc xương vững chắc.
20. Hạt Quinoa
Hạt quinoa hấp chín có thành phần dinh dưỡng gồm 4.4% đạm, 71.6% nước, 21.3% carbohydrate và 1.92% chất béo. Đặc biệt giàu protein và chất xơ hơn cả gạo lứt, quinoa thường được dùng trong chế độ ăn lành mạnh giúp hỗ trợ giảm cân và siết cơ hiệu quả cho người tập gym nhờ vào hàm lượng dinh dưỡng cân đối và dễ tiêu hóa.
21. Gạo lứt
Gạo lứt sau khi nấu chứa nhiều protein cùng các amino axit thiết yếu, là nguồn thực phẩm quan trọng giúp tăng cơ bắp cho người ăn chay và gymer. Tuy nhiên, hàm lượng carbohydrate trong gạo lứt cũng khá cao, nên cần kiểm soát lượng tiêu thụ để tránh tích trữ năng lượng dư thừa, phù hợp cho chế độ dinh dưỡng cân bằng.
22. Bột Protein
Bột protein là nguồn đạm tiện lợi, hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp sau luyện tập. Sản phẩm này hấp thu nhanh, thích hợp cho người tập gym hoặc vận động viên cần bổ sung đạm dễ dàng. Để đạt hiệu quả tối ưu, bột protein cần kết hợp với chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và luyện tập hợp lý, không nên dùng đơn lẻ.
Các món ăn nên tránh của chế độ ăn tăng cơ
Để tối ưu hiệu quả trong quá trình tăng cơ, ngoài việc lựa chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng, bạn cũng cần lưu ý hạn chế một số món ăn bao gồm:
- Rượu: Ảnh hưởng xấu đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, đặc biệt khi tiêu thụ quá mức.
- Thực phẩm chứa nhiều đường: Như kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, cùng các loại đồ uống có đường như soda và thức uống thể thao, cung cấp nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng.
- Thực phẩm chiên rán: Bao gồm cá chiên, khoai tây chiên, vòng hành tây chiên bột, gà lắc và phô mai que, có thể gây viêm và ảnh hưởng sức khỏe khi ăn quá nhiều.
- Thực phẩm giàu chất béo: Các loại thịt mỡ, bơ, nước sốt béo hoặc kem có thể gây cảm giác nặng bụng và khó chịu, làm giảm khả năng tập trung và sức bền khi luyện tập.
- Thực phẩm giàu chất xơ: Mặc dù chất xơ rất tốt cho sức khỏe, nhưng đậu và các loại rau như bông cải xanh hoặc súp lơ có thể gây đầy hơi hoặc khó tiêu khi ăn gần giờ tập.
- Đồ uống có ga: Các loại soda không chỉ chứa nhiều đường mà còn làm tăng cảm giác đầy bụng, gây khó chịu khi vận động mạnh.
Lời kết
Như vậy, việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò then chốt trong quá trình tập gym và phát triển cơ bắp. Thông qua những gợi ý trên, hy vọng bạn đã có thêm kiến thức về tập gym nên ăn gì để tăng cơ. Ngoài ra, để tiếp tục hành trình chăm sóc bản thân, khám phá thêm các phương pháp rèn luyện và làm đẹp hiệu quả, hãy truy cập chuyên mục Khỏe và Đẹp của Kamereo ngay hôm nay.
Xem thêm:
Nguồn tham khảo:
