20+ đồ ăn vặt ít calo (dưới 100 calo) dinh dưỡng mà không sợ béo

Đồ ăn vặt luôn là một thử thách lớn đối với những người đang ăn kiêng hay muốn giữ dáng. Tuy nhiên, nếu biết cách lựa chọn, bạn vẫn có thể thưởng thức những món ăn vặt thơm ngon mà không lo tăng cân. Trong bài viết dưới đây, Kamereo sẽ gợi ý cho bạn hơn 20 loại đồ ăn vặt ít calo (dưới 100 calo) vừa dinh dưỡng, vừa ngon miệng!

Những món ăn vặt ít calo

Những món ăn vặt ít calo không chỉ giúp bạn giải tỏa cơn đói đột ngột mà còn cung cấp thêm năng lượng và dưỡng chất cần thiết. Dưới đây là danh sách những món ăn vặt lành mạnh, thơm ngon với lượng calo thấp mà bạn có thể tham khảo:

Ức gà ăn liền

Ức gà ăn liền Kamereo là lựa chọn lý tưởng cho người bận rộn muốn duy trì chế độ ăn lành mạnh. Món này được chế biến sẵn, không cần nấu nướng, dễ dàng mang theo đến văn phòng hoặc dùng ngay sau tập luyện. Với hàm lượng protein cao, ít chất béo và calo, đây là món ăn giúp bạn nhanh chóng hồi phục năng lượng, kiểm soát cơn đói mà vẫn duy trì vóc dáng.

• Năng lượng: 100 kcal
• Protein: 19.8 g
• Carbohydrate: 1.8 g
• Đường tổng số: 0.9 g
• Chất béo: 1.4 g

Phô mai tươi và dưa lưới

Phô mai tươi (cottage cheese) kết hợp với một lát dưa lưới là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ giàu protein mà vẫn thanh mát. Chỉ cần 1/2 cốc phô mai ít béo cùng một lát nhỏ dưa lưới, bạn đã có một món ăn nhẹ đầy đủ dinh dưỡng, giúp duy trì cảm giác no lâu và hỗ trợ kiểm soát cơn đói hiệu quả.

• Calories: ~100 kcal
• Chất béo bão hòa: 0.7 g
• Hàm lượng natri: 468 mg
• Cholesterol: 5 mg

Ba miếng bánh quy với phô mai

Ba miếng bánh quy nguyên cám kết hợp với một lát phô mai ít béo là món ăn vặt cổ điển nhưng chưa bao giờ lỗi thời. Bánh quy nguyên cám giàu chất xơ giúp duy trì cảm giác no lâu, trong khi phô mai lại cung cấp protein và canxi cần thiết cho cơ thể. Chỉ cần cắt nhỏ một lát phô mai ít béo và chia đều lên ba chiếc bánh quy là bạn đã có ngay bữa ăn nhẹ tiện lợi, vừa ngon miệng vừa không lo vượt mức 100 calo.

• Calories: ~15kcal
• Chất béo bão hòa: 1.2 g
• Hàm lượng natri: 397 mg
• Cholesterol: 7 mg

Mười bốn hạt hạnh nhân

Khi bạn cần một món ăn tiện lợi mà vẫn tốt cho sức khỏe, hạnh nhân là lựa chọn lý tưởng. Chỉ với 14 hạt, bạn đã bổ sung được nguồn chất béo tốt, chất xơ và protein dồi dào, giúp kiểm soát cơn đói hiệu quả. Hạnh nhân cũng chứa nhiều vitamin E và khoáng chất thiết yếu. Thêm vào đó, vì là dạng hạt cứng nên bạn sẽ mất thời gian nhai lâu hơn, tạo cảm giác no nhanh và no lâu hơn.

• Calories: ~81 -97kcal
• Chất béo bão hòa: 0.63 g
• Hàm lượng natri: 0 mg
• Cholesterol: 0 mg

Táo nướng

Táo nướng là món ăn vặt hoàn hảo dành cho những ai yêu thích vị ngọt tự nhiên mà không lo tăng cân. Khi nướng lên, táo trở nên mềm và thơm như một món tráng miệng, nhưng vẫn giữ nguyên được lượng chất xơ, vitamin C và các chất chống oxy hóa như khi còn tươi. Bạn có thể rắc thêm ít bột quế lên trên để tăng hương vị mà không làm tăng lượng calo. Đây là một món ăn vừa dễ làm, vừa giúp thỏa mãn cảm giác thèm ngọt lành mạnh.

• Calories: ~95kcal
• Chất béo bão hòa: 0 g
• Hàm lượng natri: 2 mg
• Cholesterol: 0 mg

Bánh mì pita nhồi phô mai

Một miếng bánh mì pita nguyên cám nhồi với 1/2 ounce phô mai ricotta ít béo là món ăn nhẹ nhanh gọn nhưng đầy đủ dưỡng chất. Bánh mì nguyên cám cung cấp lượng chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, còn phô mai ricotta giúp bổ sung protein và canxi. Món này không chỉ giúp bạn no lâu mà còn mang lại cảm giác ngon miệng như đang thưởng thức một chiếc sandwich thu nhỏ.

• Calories: ~ 100kcal
• Chất béo bão hòa: 0.8 g
• Hàm lượng natri: 149 mg
  Cholesterol: 4 mg

Sinh tố việt quất

Một ly sinh tố trái cây là cách tuyệt vời để bổ sung thêm canxi và chất chống oxy hóa cho cơ thể. Do đó, bạn hãy thử xay 1/3 cốc sữa chua không béo với 2/3 cốc việt quất đông lạnh và đá. Món sinh tố này không chỉ sảng khoái, mát lạnh mà còn giúp bạn uống chậm rãi hơn, từ đó tạo cảm giác no lâu hơn.

• Calories: ~ 100kcal
• Chất béo bão hòa: 0 g
• Hàm lượng natri: 59 mg
• Cholesterol: 2 mg

1/3 cốc đậu Edamame

Đậu Edamame (đậu nành non) là một trong những món ăn vặt lành mạnh và giàu dinh dưỡng nhất hiện nay. Chỉ với 1/3 cốc, bạn đã có hơn 8g protein và 4g chất xơ, rất phù hợp để duy trì cảm giác no trong thời gian dài. Ngoài ra, Edamame còn chứa sắt – khoáng chất quan trọng với quá trình vận chuyển oxy trong máu. 

• Calories: ~ 80kcal
• Chất béo bão hòa: 0.5 g
• Hàm lượng natri: 4.5 mg
• Cholesterol: 0 mg

Tám củ cà rốt baby

Tám củ cà rốt baby kết hợp với hai thìa hummus tạo nên món ăn nhẹ giòn ngọt và béo nhẹ, cung cấp vitamin A dồi dào cùng một lượng protein thực vật đáng kể. Cà rốt rất giàu beta-carotene, tiền chất của vitamin A, tốt cho thị lực và làn da. Trong khi đó, Hummus (sốt từ đậu gà) không chỉ ngon mà còn giàu protein và chất béo không bão hòa, giúp kéo dài cảm giác no mà không gây tăng cân.

• Calories:~ 28 – 35kcal
• Chất béo bão hòa: 0.4 g
• Hàm lượng natri: 210 mg
• Cholesterol: 0 mg

Lát táo với bơ đậu phộng

Táo giòn ngọt và bơ đậu phộng béo ngậy luôn là sự kết hợp hoàn hảo trong số các món ăn vặt lành mạnh. Với khoảng 3/4 cốc lát táo cùng 2 thìa cà phê bơ đậu phộng không muối, bạn sẽ có ngay một món ăn cân bằng cả hương vị lẫn dinh dưỡng. Táo cung cấp chất xơ và vitamin C, trong khi bơ đậu phộng mang lại chất béo tốt và protein giúp bạn no lâu hơn. Đây là món ăn vừa thỏa mãn cơn đói, vừa ngăn bạn ăn quá nhiều trong các bữa chính.

• Calories: ~ 100kcal
• Chất béo bão hòa: 0.8 g
• Hàm lượng natri: 2 mg
• Cholesterol: 0 mg

Sữa chua với hạt hướng dương

Chỉ cần thêm một thìa hạt hướng dương không muối vào nửa cốc sữa chua không béo, bạn sẽ có ngay một món ăn nhẹ đơn giản nhưng giàu giá trị dinh dưỡng. Nếu sữa chua cung cấp protein, canxi và lợi khuẩn hỗ trợ tiêu hóa, thì hạt hướng dương sẽ là nguồn bổ sung vitamin E, chất xơ và chất béo lành mạnh. Món ăn này phù hợp vào buổi sáng hoặc giữa buổi chiều, giúp giữ ổn định năng lượng và cải thiện sức khỏe đường ruột.

• Calories: ~ 88kcal
• Chất béo bão hòa: 0.26 g
• Hàm lượng natri: 0 mg
• Cholesterol: 0 mg

Sữa chua Hy Lạp không béo với mật ong

Không chỉ nổi bật với độ sánh mịn tự nhiên, sữa chua Hy Lạp còn nổi tiếng bởi hàm lượng protein cao, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà không bị tăng cân. Khi thêm một thìa nhỏ mật ong nguyên chất, món ăn trở nên vừa ngọt ngào vừa bổ dưỡng. Tổng lượng calo chỉ vào khoảng 84 nhưng mang lại cảm giác như đang thưởng thức một món tráng miệng “xịn sò”.

• Calories: ~ 100kcal
• Chất béo bão hòa: 0 g
• Hàm lượng natri: 53.5 mg
• Cholesterol: 0 mg

Nửa củ khoai tây nướng với sốt Salsa

Nửa củ khoai tây nướng kèm một thìa salsa mang đến sự kết hợp hoàn hảo giữa chất bột và vị cay nhẹ, giúp đánh thức vị giác mà không tăng calo. Khoai tây giữ nguyên vỏ sẽ bổ sung thêm chất xơ và kali, còn salsa từ cà chua và các loại gia vị, tăng thêm vitamin C mà không thêm chất béo. Đây là món ăn nhẹ thích hợp cho những ai đang tìm một món ăn no bụng nhưng vẫn nhẹ nhàng.

• Calories: ~ 100kcal
• Chất béo bão hòa: 0 g
• Hàm lượng natri: 124 mg
• Cholesterol: 0 mg

Bánh sandwich sữa chua đông lạnh

Biến tấu từ món tráng miệng sang món ăn vặt nhẹ nhàng, bánh sandwich từ sữa chua đông lạnh không béo là sự thay thế hoàn hảo cho kem truyền thống. Kẹp 2 thìa sữa chua đông lạnh giữa hai miếng bánh quy lúa mạch hoặc graham, bạn sẽ có ngay một chiếc bánh mát lạnh, ngọt dịu, giải nhiệt nhanh chóng mà vẫn không vượt quá 100 calo.

• Calories: ~ 100kcal
• Chất béo bão hòa: 0.13 g
• Hàm lượng natri: 104 mg
• Cholesterol: 1 mg

Hai mươi hạt dẻ cười

Không chỉ ngon miệng, hạt dẻ cười còn là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa, protein, chất xơ và các vi chất thiết yếu như vitamin B6 và kali. Khi ăn khoảng 20 hạt, bạn sẽ cảm thấy no vừa phải mà không bị quá tải calo. Lưu ý, bạn nên chọn loại rang khô không muối để giữ nguyên lợi ích dinh dưỡng mà không làm tăng lượng natri không cần thiết.

• Calories: ~ 80kcal
• Chất béo bão hòa: 0.8 g
• Hàm lượng natri: 0 mg
• Cholesterol: 0 mg

1 cốc súp cà chua

Súp cà chua là món ăn nhẹ ấm áp, thích hợp vào buổi chiều hoặc tối. Một cốc súp cà chua nấu loãng có thể cung cấp lượng lớn lycopene – một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp giảm nguy cơ bệnh tim và ung thư. Để món ăn đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn nên chọn loại ít muối và không có kem sữa, giúp kiểm soát chất béo và calo tốt hơn.

• Calories: ~ 80kcal
• Chất béo bão hòa: 0.19 g
• Hàm lượng natri: 471 mg
• Cholesterol: 0 mg

1/3 cốc ngũ cốc yến mạch

Nếu bạn là người yêu thích vị giòn nhẹ của ngũ cốc thì 1/3 cốc ngũ cốc yến mạch khô (loại ít đường) là món ăn vặt đơn giản mà hiệu quả. Không cần dùng sữa, bạn có thể mang theo trong túi hoặc để sẵn tại văn phòng. Loại ngũ cốc này giúp duy trì năng lượng ổn định mà không làm tăng lượng đường huyết quá nhanh – lý tưởng để chống lại cơn đói bất chợt giữa buổi.

• Calories: ~ 80kcal
• Chất béo bão hòa: 0.17 g
• Hàm lượng natri: 83 mg
• Cholesterol: 0 mg

1 cốc nho

Với hàm lượng nước cao, nho không chỉ giúp làm dịu cơn khát mà còn giúp kiểm soát cơn đói hiệu quả. Một cốc nho tươi hoặc đông lạnh có thể trở thành món ăn nhẹ thú vị, hỗ trợ hydrat hóa và bổ sung chất chống oxy hóa tự nhiên. Loại trái cây này còn cung cấp vitamin K, mangan và một lượng nhỏ chất xơ giúp bạn tiêu hóa tốt hơn.

• Calories: ~ 60kcal
• Chất béo bão hòa: 0.1 g
• Hàm lượng natri: 2 mg
• Cholesterol: 0 mg

Cuộn cá hồi xông khói

Chỉ cần một lát cá hồi xông khói và một thìa phô mai ít béo là bạn đã có ngay món cuộn ngon miệng, giàu axit béo omega-3, tốt cho tim mạch và làn da. Đây là món ăn nhẹ mang đậm phong cách châu Âu, vừa lạ miệng, vừa đủ chất. Bạn có thể thay đổi bằng cách dùng ít phô mai hơn để làm hai cuộn nhỏ, giữ calo dưới 100 mà vẫn đủ dinh dưỡng.

• Calories: ~ 100kcal
• Chất béo bão hòa: 1.6 g
• Hàm lượng natri: 495 mg
• Cholesterol: 13 mg

Nên ăn vặt vào thời điểm nào?

Ăn vặt đúng thời điểm sẽ giúp bạn duy trì năng lượng và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Dưới đây là những thời điểm lý tưởng để bạn bổ sung các bữa ăn nhẹ:

• Trước bữa chính 1-2 giờ: Bữa ăn nhẹ vào thời điểm này giúp bạn duy trì năng lượng đến bữa ăn chính mà không cảm thấy đói cồn cào, từ đó tránh việc ăn quá nhiều trong bữa chính.
• 3-4 giờ sau bữa chính: Sau khi bữa chính đã được tiêu hóa một phần, cơ thể cần nạp thêm năng lượng để tiếp tục học tập và làm việc hiệu quả.
• Đầu giờ chiều (đối với dân văn phòng): Một bữa ăn nhẹ vào khoảng 3-4 giờ chiều sẽ giúp bạn đảm bảo hiệu suất làm việc trong ca làm việc buổi chiều.
• Sau 1.5 – 2 giờ làm việc (đối với người lao động chân tay): Ăn nhẹ và bổ sung nước sau khoảng thời gian này sẽ giúp hồi sức và duy trì thể lực.

Nguyên tắc chọn đồ ăn vặt ít calo?

Chọn đồ ăn vặt đúng cách là chìa khóa để bạn vừa được ăn ngon, vừa không bị tăng cân và vẫn đảm bảo đủ dưỡng chất cho cơ thể. Dưới đây là những nguyên tắc giúp bạn lựa chọn thông minh:

• Ưu tiên các món ăn vặt có dưới 150 – 200 calo: Đây là mức năng lượng hợp lý để nạp thêm mà không ảnh hưởng đến tổng lượng calo trong ngày. Tốt nhất là chọn món dưới 100 calo nếu bạn đang trong chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
• Chọn thực phẩm giàu chất xơ, ít đường và ít muối: Chất xơ giúp no lâu và hỗ trợ tiêu hóa, trong khi đường và muối dư thừa lại gây tích nước, tăng cân và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch. Do đó, hãy đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trước khi mua và ưu tiên các sản phẩm có ít nhất 3g chất xơ, dưới 8g đường.
• Bổ sung đủ protein: Protein không chỉ giúp duy trì cảm giác no mà còn hỗ trợ xây dựng cơ bắp và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Mỗi món ăn vặt nên chứa ít nhất 3g protein để đạt hiệu quả dinh dưỡng tốt nhất.
• Hạn chế chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến sẵn: Các loại đồ ăn vặt chiên rán, đóng gói sẵn thường chứa nhiều chất béo xấu gây tích mỡ và tăng cholesterol. Thay vào đó, bạn nên chọn các món ăn tươi, ít qua xử lý hoặc được chế biến đơn giản.
• Lựa chọn nguyên liệu tự nhiên, lành mạnh: Trái cây, rau củ, sữa chua, hạt dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên cám là những nguồn thực phẩm tuyệt vời để làm đồ ăn vặt. Chúng không chỉ ít calo mà còn giàu vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa.

Lợi ích của việc chọn đồ ăn vặt ít calo

Việc lựa chọn đồ ăn vặt thông minh không chỉ giúp bạn thỏa mãn cơn thèm ăn mà còn mang lại nhiều lợi ích bất ngờ cho sức khỏe và vóc dáng:

• Giúp ổn định lượng đường huyết: Ăn vặt hợp lý giúp duy trì mức đường huyết đều đặn suốt cả ngày, ngăn ngừa cảm giác mệt mỏi, choáng váng hoặc uể oải giữa buổi.
• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng lâu dài: Các món ăn ít calo, giàu chất xơ và protein giúp bạn no lâu, tránh ăn quá nhiều trong các bữa chính và hạn chế việc thèm đồ ngọt hay thức ăn nhanh.
• Cải thiện tâm trạng và sự tập trung: Việc ăn nhẹ đúng lúc sẽ giúp não bộ duy trì năng lượng, từ đó nâng cao khả năng tập trung và giảm cảm giác cáu gắt do đói hoặc hạ đường huyết.

Lời kết

Như vậy, đồ ăn vặt ít calo là lựa chọn thông minh để bạn vừa thỏa mãn cơn thèm ăn, vừa duy trì vóc dáng và sức khỏe. Với danh sách những món ăn vặt dưới 100 calo trên đây, hy vọng bạn đã có thêm nhiều gợi ý hữu ích cho thực đơn ăn uống của mình. Đừng quên ghé thăm chuyên mục Khoẻ và Đẹp của Kamereo để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích khác nhé!