0812 46 37 27
Gạo lứt được biết đến phổ biến như là một loại thực phẩm lành mạnh, mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn có biết gạo lứt bao nhiêu calo hay không? Điều này rất quan trọng đối với những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng. Hãy cùng Kamereo tìm hiểu lượng calo trong gạo lứt thông qua bài viết sau đây!
Gạo lứt bao nhiêu calo?
Lượng calo trong gạo lứt thay đổi tùy vào từng loại gạo khác nhau. Bên cạnh đó, cách chế biến cũng góp phần thay đổi lượng calo mà cơ thể nhận được.
100gr gạo lứt bao nhiêu calo?
Gạo lứt bao nhiêu calo? Lượng calo trong gạo lứt khá tương đương so với gạo trắng mà chúng ta ăn hàng ngày. Theo đó, 100g gạo lứt chứa khoảng 110,9 kcal, trong khi 100g gạo trắng xác máy chứa 130 kcal. Sự khác biệt về lượng calo giữa các loại gạo lứt không quá đáng kể.
Cơm gạo lứt bao nhiêu calo?
Một bát cơm gạo lứt có trọng lượng khoảng 195g chứa khoảng 218 kcal và có thành phần dinh dưỡng như sau:
- Năng lượng (Carbs): 45,8g.
- Chất đạm (Protein): 4,5g.
- Chất béo (Lipit): 1,6g.
Xem thêm: Hướng dẫn cách nấu cơm gạo lứt cho bữa ăn dinh dưỡng
Thành phần dinh dưỡng trong gạo lứt
Mặc dù gạo lứt không có nhiều calo, nhưng lại cung cấp nhiều thành phần dinh dưỡng cho cơ thể. Điều này giúp bạn dễ dàng kiểm soát năng lượng cơ thể hấp thụ, nhưng vẫn nạp đủ dưỡng chất. Dưới đây là các thành phần dinh dưỡng có trong gạo lứt:
Tinh bột
Một phần cơm gạo lứt chứa khoảng 45g carbohydrate phức hợp bao gồm: 42,4g tinh bột và 3,5g chất xơ. Hợp chất này cung cấp dinh dưỡng hơn so với carbohydrate đơn giản (đường) vì chứa cả chất xơ và các dưỡng chất khác. Do đó, việc thường xuyên ăn cơm gạo lứt sẽ có lợi cho sức khỏe tổng thể.
Chất đạm
Một bát cơm gạo lứt cung cấp hơn 4g protein thực vật. Tuy nhiên, giống như nhiều loại ngũ cốc khác, protein này không hoàn chỉnh. Hiểu đơn giản là protein thực vật thiếu một số axit amin cần thiết so với nguồn protein động vật.
Chất béo
Mặc dù không chứa chất béo xấu, nhưng trong một khẩu phần cơm gạo lứt chỉ chứa khoảng 1,2g chất béo không bão hòa. Hợp chất này còn được biết đến là chất béo lành mạnh, giúp tăng lượng cholesterol tốt, đồng thời giảm cholesterol xấu trong máu và duy trì sức khỏe tim mạch.
Vitamin và khoáng chất
Gạo lứt không trải qua quá trình xay xát và đánh bóng nên vẫn giữ được phần lớn vitamin và khoáng chất. Những chất này thường chứa nhiều chất dinh dưỡng có giá trị sinh học cao. Theo đó, gạo lứt chứa các vitamin nhóm B bao gồm: vitamin B1, B3, B5, B6, cùng các khoáng chất như: mangan, selen, magie, kẽm và các chất chống oxy hóa.
Tác dụng của gạo lứt đối với sức khỏe
Với những giá trị dinh dưỡng kể trên, gạo lứt có nhiều tác dụng tích cực đối với sức khỏe của con người. Dưới đây là một số ảnh hưởng mà bạn có thể tham khảo:
Cung cấp nguồn năng lượng
Gạo lứt cung cấp đầy đủ ba loại chất dinh dưỡng chính giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể bao gồm: carbohydrate, protein và chất béo. Trong đó, hầu hết năng lượng trong gạo lứt đến từ carbohydrate ở dạng tinh bột.
Vì thế, giống như gạo trắng, gạo lứt có thể được sử dụng làm nguồn cung cấp năng lượng chính cho hoạt động thường nhật của con người một cách hiệu quả.
Cung cấp chất xơ lành mạnh
Gạo lứt là một nguồn cung cấp chất xơ tốt cho cơ thể. Theo đó, một bát cơm gạo lứt có thể cung cấp khoảng 13% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp kiểm soát cân nặng, hỗ trợ tiêu hóa, duy trì mức đường huyết ổn định và mang lại nhiều lợi ích khác.
Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch
Gạo lứt chứa lignans – một loại hợp chất thực vật thường xuất hiện trong các loại ngũ cốc nguyên hạt. Theo đó, hợp chất này có tác dụng như chất chống oxy hóa. Đồng thời, lignans đã được nghiên cứu chứng minh có khả năng giảm huyết áp, cholesterol, và hỗ trợ giảm xơ cứng động mạch. Đây đều là những yếu tố nguy cơ gây ra các bệnh lý mãn tính nguy hiểm về tim mạch.
Giàu hợp chất thực vật có lợi
Ngoài các vitamin và khoáng chất, gạo lứt còn chứa nhiều phytochemical bao gồm: axit phenolic, flavonoid, tanin, anthocyanin,… Đây là những hợp chất thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: tăng cường hệ miễn dịch, chống oxy hóa, chống viêm, chống dị ứng và ngăn ngừa ung thư.
Ngăn ngừa nguy cơ thiếu máu
Gạo lứt là một nguồn dồi dào các khoáng chất như: sắt, phospho, magie, kali, kẽm và đồng. Cả hàm lượng và số lượng những khoáng chất này trong gạo lứt đều cao hơn đáng kể so với gạo trắng.
Đặc biệt, gạo lứt cũng là thực phẩm chứa lượng sắt cao nhất trong tất cả các loại gạo. Điều này giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa bệnh thiếu máu do thiếu sắt ở những người thường xuyên tiêu thụ gạo lứt.
Giảm nguy cơ bị tiểu đường
Thay thế các ngũ cốc tinh chế như gạo trắng bằng gạo lứt có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Từ đó, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cũng giảm đi đáng kể.
Ngoài ra, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có thể giảm đến 32% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 một cách hiệu quả.
Ăn gạo lứt có giảm cân không?
Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, có hàm lượng chất xơ cao hơn so với gạo trắng. Hợp chất này giúp kéo dài cảm giác no sau khi ăn, đồng thời kiểm soát cảm giác đói và thèm ăn vặt. Từ đó, lượng calo mà cơ thể hấp thụ sẽ giảm. Điều này giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách lành mạnh.
Để giảm cân một cách lành mạnh, việc kết hợp ăn gạo lứt với đa dạng các loại thực phẩm khác theo một tỷ lệ phù hợp là rất quan trọng. Theo đó, chế độ ăn này sẽ đảm bảo cơ thể vẫn hấp thụ đủ dinh dưỡng, nhưng không tăng cân.
Có nên ăn gạo lứt hàng ngày không?
Chúng ta đều biết gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng. Tuy nhiên, bạn không nên thay thế gạo trắng bằng loại gạo này trong khẩu phần hàng ngày.
Nguyên nhân chủ yếu do gạo lứt khó tiêu hóa hơn gạo trắng, vì vậy việc sử dụng quá nhiều có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như: đầy hơi và khó tiêu. Hãy cân nhắc kết hợp gạo lứt với các loại ngũ cốc khác để bổ sung chất dinh dưỡng mà không gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.
Những ai nên ăn gạo lứt
Mặc dù gạo lứt có nhiều tác dụng tích cực đối với cơ thể, nhưng không phải bất kỳ ai cũng có thể ăn cơm gạo lứt. Dưới đây là một số người nên ưu tiên ăn cơm làm từ loại gạo này:
Người muốn giảm cân
Gạo lứt giàu chất xơ, giúp cảm thấy no nhanh và kéo dài cảm giác no. Do đó, là những người muốn giảm cân nên lựa chọn sử dụng cơm gạo lứt thường xuyên hơn. Điều này hỗ trợ trong việc kiểm soát lượng thức ăn và calo tiêu thụ một cách hiệu quả hơn.
Bệnh nhân tim mạch
Các chất chống oxy hóa trong gạo lứt là những dưỡng chất quý giá có lợi cho sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ và magie cao trong loại gạo này cũng đã được chứng minh có thể làm giảm huyết áp và cholesterol. Từ đó, nguy cơ tử vong đối với những người mắc bệnh tim mạch được giảm đi đáng kể.
Bệnh nhân tiểu đường
Gạo lứt có chỉ số GI trung bình là 55, nằm trong nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Điều này có nghĩa là sau khi ăn, cơm gạo lứt không gây ra sự tăng đột ngột của đường huyết. Do đó, việc tiêu thụ gạo lứt giúp duy trì mức đường huyết ổn định hơn, đặc biệt là với những người mắc bệnh tiểu đường.
Gạo lứt có gây dị ứng không?
Mặc dù gạo lứt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết, nhưng vẫn có khả năng gây dị ứng cho cơ thể do chứa một lượng nhỏ asen. Nếu bạn hấp thụ quá nhiều chất này trong thời gian dài có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm như: ung thư thận, phổi và gây tổn thương da do sừng hóa.
Do đó, khi mua gạo lứt, hãy chọn những thương hiệu uy tín và đảm bảo rằng nguồn nước sử dụng để nấu gạo lứt không bị ô nhiễm, nhằm giảm thiểu nguy cơ dị ứng do asen.
Cách bảo quản gạo lứt
Gạo lứt là một loại lương thực khô dễ bảo quản. Theo đó, bạn chỉ cần đặt gạo trong hũ, thùng hoặc hộp kín, sau đó đặt ở nơi khô ráo và thoáng mát. Tuy nhiên, hãy kiểm tra gạo thường xuyên để phát hiện mốc, mối mọt và có thể xử lý kịp thời. Điều này giúp bạn bảo vệ chất lượng gạo trong thời gian dài.
Tổng kết
Gạo lứt bao nhiêu calo? Qua bài viết, chắc hẳn bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi này. Bỏ qua sự chênh lệch không đáng kể giữa các loại gạo lứt thì 100g gạo lứt cung cấp khoảng 110,9 kcal. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cân, bệnh nhân tim mạch và bệnh nhân tiểu đường muốn cải thiện sức khỏe của mình. Cuối cùng, hãy theo dõi chuyên mục Khỏe và đẹp để biết thêm nhiều thông tin thú vị và hữu ích nhé!
Xem thêm:
